「鈣」念保健 遠離骨質疏鬆症

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2008年，台灣步入老年化社會，人口老化，象徵骨骼關節方面的疾病，例如退化性關節炎、骨質疏鬆症等問題將更普遍，但可別以為這只是老年人的專利，骨質流失就像是大船上的一隻蛀蟻，一開始並不會讓你察覺不適，但若不能防微杜漸，整個身體的崩潰，就在骨折的一剎那。

不論男女，在正常的老化過程中，大約從35歲起，骨質量會開始慢慢減少，骨質減少的速度，受很多因素影響而加快或變慢，若骨質快速流失，骨骼會疏鬆、變脆、變弱，這就是骨質疏鬆症(Osteoporosis)。

什麼是「骨質疏鬆症」？「骨質疏鬆症」的原文Osteoporosis，意思就是佈滿了孔隙的骨骼，孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較，外型是一樣，但內部骨質單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆現象，因而容易骨折，特別是人體中的脊椎骨、股骨及腕骨。

骨質疏鬆症通常沒有任何症狀，所以病人根本不知道已經罹病，等到發生骨折時，才知道是骨質疏鬆症所引起，所以這個疾病被稱為「無聲無息的流行病」，

一般常見症狀為發生骨折時的疼痛、腰酸背痛、行動不便、駝背和脊椎或關節變形等。

婦女、老人是主要受害者

據統計，骨質疏鬆症目前危害著全世界大約三分之一50歲以上的女性和五分之一50歲以上的男性。預計至2050年，世界各地，每年發生的臀部骨折預計將由目前的150多萬例，增加到600萬例以上；一旦發生一次脊椎骨折，一年內再次脊椎骨折的風險就會大大增加。

另外的研究指出，30歲以上的婦女，發生腕骨骨折的比例，遠比同年齡的男性高出10倍；臀部骨折的婦女，能恢復到原來正常功能的不到一半，但因骨折臥床三個月而發生併發症死亡的，卻高達20%，這類病人因為需要強制臥床靜養，故而容易發生像肺炎、血栓形成或栓塞等併發症。尤其是老年人臀部骨折後，死亡率高達40%，而五年的存活率只有20%。

看了這麼多數字，可別以為只有老女人、老男人才有骨質疏鬆症問題，隨著現代人工作型態及飲食、生活習慣的改變，年紀輕輕就有一把「老骨頭」的也大有人在，大家可以想像一下：每天穿著穿7、8公分高的高跟鞋、肩上揹著沉重的大包包、擦厚厚的防曬乳及粉底，一身薄薄的脂肪，沒什麼贅肉、也沒有肌肉，工作動腦子比動手多，眼睛8小時不離開電腦，上班吃快餐、酗咖啡，下班泡酒吧過大半夜，一到假日就睡到下午來補眠。

這些城市上班族一邊高呼著健康生活、一邊卻又隨意地打發生活，缺乏運動、也少見陽光，從每年的健檢報告中就能看出，很多疾病開始提前了，20多歲的年輕人，開始有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症，特別是骨質疏鬆症，因為無明顯症狀，很容易被忽略。

高危險群自救有撇步

預防骨質疏鬆症，先了解自己是否是「高危險群」？除了年長者，其他高危險群，包括停經期提早來臨的女性、長期鈣質攝取量不足者、長期坐辦公桌的人、體重過輕者、吸煙者、過量飲酒、咖啡及茶、遺傳因素及種族差異等。

要特別留意的是，一般等到骨折或Ｘ光診斷出有骨質疏鬆症時，病情往往已發展至後期，因此，定期利用「骨質密度測定儀」測定骨質密度（尤其是上述的高危險群），早期發現、早期治療，才是上上之策。另外，從日常飲食及生活習慣著手，也是大有助益。

‧養成運動習慣：現代人的運動量普遍不足，尤其是兒童，因為父母長輩們的疼愛與關心，出入多有車輛與電梯接送，再加上都市中活動空間不足，普遍喜好靜態活動，許多父母可能會為子女買股票，累積「股本」，積聚財富，但卻忽略了關係未來健康與生活品質的「骨本」，種下了他們成年後可能罹患骨質疏鬆症的遠因。

由於運動能刺激骨骼的生長與發育，若是自小便養成規律運動的習慣，可以強化肌肉的張力，使骨骼較能保存鈣質，尤其是戶外運動，更可以藉著陽光中紫外線的照射，促進體內維他命D的合成與利用，使鈣質的吸收增加，有利於骨本的儲存。

‧補充鈣質、儲備骨本：要預防骨質疏鬆症，鈣質攝取一定要足夠，不同年齡及狀況的鈣質攝取量並不相同，根據行政院衛生署建議，國人每日鈣質攝取量應達1000毫克才可滿足身體所需。

一般人的觀念中，似乎只有成年女性才需要補鈣，其實不然，成長中的孩童、孕婦、哺乳婦、老年人及想要「減重」者，足夠鈣質的攝取更是重要。而對於患有骨鬆症患者，建議在更年期前的婦女，每日應攝取1000毫克鈣質，更年期後則是1500毫克。

存骨本鈣+維他命D

鈣質對人體的好處包括為構成牙齒和骨骼的主成分；預防骨質鬆症；幫助體重的控制；降低心血管疾病等。雖然攝取較多鈣質，是預防或治療骨質疏鬆症的重點，但是食物中會影響鈣質吸收的因素太多了，只是攝取大量鈣質，並不能確保身體可以充分利用。鈣質要能夠被吸收，首要條件是要有維他命D的幫助，因此在選用高鈣食物的同時，也要適度的曬太陽或補充維他命D，例如魚肝油(維他命D最佳來源)，或者選用添加維他命D的強化牛乳，才能使鈣質吸收利用率增加。

值得一提的是，香菇中含有植物固醇類物質，可以藉由紫外線的照射而轉變為維他命D，因此吃素的人，可常吃經過日曬的香菇，以確保維生素不虞缺乏。喝牛奶會腹瀉的人，可在飯後以飲用少量(30~50c.c.)牛乳的方式進行訓練，也可選擇優酪乳或優格，尤其是含糖量較少的優格是不錯的選擇。

另外，如小魚乾、吻仔魚、鮭魚、沙丁魚、金勾蝦、蝦皮、傳統豆腐、豆干、黃豆、海帶、紫菜、芝麻、深綠色蔬菜等食物，都是富含鈣質的食物，不喝牛奶的人，可以利用白醋來烹調(如酸辣湯)，或是在餐後喝一些富含維他命C的果汁，可以增加鈣質的吸收。

‧排除不良飲食習慣，減少骨質流失：根據研究，過量攝取鹽份(鈉)會使尿液中的鈣質流失增加，不僅對骨骼不利，也會使泌尿系統結石的機會增加。因此，醃製或罐頭食品，要儘量少吃。在烹調時也要注意鹽、味精、醬油、烏醋等調味品的用量。

現代人常人手一杯可樂汽水，這類飲料和加工的肉類(如香腸、火腿)中，通常會添加磷酸鹽，過量的磷，會影響腸道中鈣質的吸收，若不想賠了骨本又變胖，建議還是少喝為妙。

‧戒除不良嗜好：研究發現，酗酒和咖啡過量(每日六至八杯以上)，都會使尿液中的鈣質的排出量大增，因此飲酒和咖啡都要適量。

分類:健康專題